Nasihat Terapis untuk Bagaimana Menghentikan Spiraling

Nasihat terapis tentang cara berhenti berputar di saat krisis

Di siklus berita yang tampaknya semakin gelap dari hari ke hari, harapan – untuk vaksin Covid-19 yang aman dan efektif, pemilihan yang berjalan lancar, demokrasi yang berfungsi, pelukan sains yang luas – bisa tampak naif, paling bodoh, paling buruk. Bersiap untuk yang terburuk bisa terasa seperti cara teraman untuk menghentikan diri kita dari menambahkan kekecewaan yang menghancurkan ke tumpukan kecemasan dan kesedihan yang sudah setinggi langit.

Rasa putus asa selama Sebuah krisis, apalagi berbagai krisis yang sedang berlangsung, adalah normal. Itu adalah sesuatu yang sering saya lihat pada pasien terapi saya – terutama sekarang, saat pemilu semakin dekat dan negara terasa seperti runtuh di sekitar kita. Tapi keputusasaan juga sangat menular.

Ketika keputusasaan menyebar seperti virus, akan sulit bagi siapa pun untuk berpegang teguh pada hak pilihan mereka sendiri melalui masa-masa sulit, berkontribusi pada ramalan yang terwujud dengan sendirinya: Tidak ada yang lebih baik karena tidak ada yang percaya itu akan terjadi. Ketakutan yang membatasi fatalisme dapat sangat mengubah cara kita berpikir dan bertindak. Dan membiarkan diri kita untuk menyerah bukan hanya tidak efektif. Itu egois.

Jadi, bagaimana kita melewati ketakutan yang tidak ada harapan ini dan mulai merasa bahwa kita benar-benar memiliki kendali atas masa depan kita?

Jangan ditutup dan jangan menyerang

Saya sering mengingatkan klien saya bahwa kecemasan adalah ketakutan di tempat kerja. Dan saat Anda takut, Anda mengembangkan semacam visi terowongan. Anda mencari bukti yang mengkonfirmasi ketakutan terburuk Anda, dan Anda memblokir informasi yang tidak.

Ini bisa membuat Anda semakin paranoid dan reaktif, atau bisa membuat Anda lumpuh karena putus asa. Anda menyerang, atau Anda menutup diri. Berjuang atau lari.

Ini bukanlah respons yang kreatif untuk masalah yang kompleks. Tetapi mereka adalah warisan evolusi kita, dan mungkin sulit untuk mengatasi reaksi otomatis ini.

Kabar baiknya adalah mengamati bagaimana perilaku ini terwujud dalam hidup Anda dapat membantu Anda menghentikannya. Ketika Anda mulai menyadari bagaimana Anda menutup diri atau menyerang, Anda membuka diri untuk memilih tanggapan yang lebih dewasa dan bijaksana terhadap tantangan yang benar-benar membuat Anda takut.

Mematikan bisa terlihat seperti:

• Tidak mendidik diri sendiri tentang masalah penting.
• Berbohong tentang keyakinan Anda agar tidak mengecewakan orang.
• Menolak membahas topik yang membuat Anda cemas.
• Bergantung pada orang lain untuk menyelesaikan masalah yang menjadi perhatian Anda.
• Mengabaikan tanggung jawab Anda untuk membantu memecahkan masalah.

Kita semua memiliki saat-saat di mana kita merasa kewalahan dan perlu istirahat dari membaca berita atau terlibat dengan masalah yang membuat stres. Melepaskan diri untuk sementara sering kali merupakan bagian penting dari menjaga kesehatan mental; menghapus Twitter dari ponsel Anda atau menerapkan hari Sabtu tanpa berita dapat memberikan kelegaan yang sangat dibutuhkan.

Namun seringkali, menjauh dari sumber stres dapat menjadi respons tetap – dan saat itulah hal itu menjadi masalah. Mematikan tidak membantu kami berlatih mengelola kecemasan kita saat bercakap-cakap dengan orang lain. Itu tidak membantu kita berpikir rasional saat kita mendidik diri sendiri tentang masalah penting.

Di ujung lain spektrum adalah orang-orang yang menanggapi kecemasan dengan menjadi konfrontatif, atau menyerang orang-orang yang perilaku atau keyakinannya bertentangan dengan mereka.

Menyerang bisa terlihat seperti:

• Memprovokasi seseorang untuk mendapatkan reaksi.
• Memberi label pada satu orang sebagai masalah.
• Memberi ceramah tanpa mendengarkan pemikiran orang lain.
• Mencoba memaksa orang lain untuk bertindak atau berperilaku lebih baik.
• Menanggapi dengan cara yang kasar atau reaktif.

Menyerang mungkin membuat Anda merasa kuat pada saat itu. Tetapi ini juga, sering kali menumbuhkan rasa tidak berdaya setelah menjadi jelas bahwa tidak ada jumlah ceramah, mengemis, atau mempermalukan yang akan membuat orang lain berperilaku seperti yang Anda inginkan. Bibi Shirley tidak akan melepaskan teori konspirasinya hanya karena Anda memarahinya di Facebook.

Pendekatan ini tidak saling eksklusif. Banyak orang mungkin menemukan bahwa ketika mereka takut, mereka bimbang antara menyerang dan menutup diri. Mereka mencoba untuk menindas orang lain agar bertindak atau menjadi dewasa, dan ketika ini terbukti membuat frustrasi, mereka menyerah dan menjauhkan diri dari apa pun yang mereka takuti, apakah itu keyakinan orang tertentu atau berita atau peristiwa dalam hidup mereka sendiri. Mereka tetap diam untuk beberapa saat, hanya untuk meledak ketika mereka tidak bisa lagi menyimpan pikiran mereka sendiri. Ini adalah siklus yang melelahkan, yang mengarah pada kelelahan, fatalisme, atau masalah kesehatan mental yang lebih serius.

Tetap terhubung dengan masalah sulit

Ada cara ketiga untuk menanggapi krisis yang kita hadapi, yang tidak mengharuskan Anda berbaring dalam kekalahan atau mencoba memaksa orang lain. Jika seseorang dapat tetap terhubung dengan masalah sulit dengan berfokus pada diri mereka sendiri, maka mereka sering menemukan bahwa ketakutan itu dapat dikendalikan.

Tetap terhubung bisa terlihat seperti:

• Mencari fakta.
• Berfokus pada komunikasi daripada meyakinkan.
• Penasaran tentang solusi potensial.
• Memecah masalah besar menjadi langkah-langkah yang dapat dikelola.
• Duduk dengan ketidaknyamanan itu masalahnya rumit.

Tetap terhubung adalah tentang mencari informasi. Ini berarti memeriksa fakta yang mengkonfirmasi dan menantang pandangan Anda. Dan saat Anda mulai mengumpulkan informasi, Anda dapat bertanya pada diri sendiri: “Bagaimana saya ingin mulai menanggapi tantangan ini?” Kemudian Anda mulai dengan langkah paling sederhana dan terus bergerak maju.

Pikirkan kembali peran harapan

Jangan khawatir tentang harapan. Saat kita merasa cemas tentang masa depan, kita cenderung berpikir bahwa kita perlu mengumpulkan harapan sebelum beralih ke mode pemecahan masalah. Dengan kata lain, kami fokus untuk memperbaiki emosi terlebih dahulu.

Tapi itu urutan operasi yang salah. Pemecahan masalah bukanlah hasil dari harapan. Itu yang menenangkan kita dan menanamkan harapan dalam diri kita. Melibatkan lobus frontal kita, bagian otak yang menentukan tujuan dan memecahnya menjadi langkah-langkah yang dapat diatur, dapat mengubah kita keluar dari kecemasan dan menjadi keadaan yang lebih bijaksana. Apa yang dulunya tampak seperti malapetaka tertentu dapat mulai terlihat seperti tantangan yang kompleks namun dapat dikelola.

Jadi, saat Anda merasa dunia sedang runtuh di sekitar Anda, jangan khawatir untuk mengubah diri Anda menjadi seorang optimis yang tenang. Alih-alih, cobalah mengambil sebagian kecil dari masalah dan belajar lebih banyak tentangnya. Ketika Anda mulai memikirkan fakta, tanpa menutup atau menyerang orang lain, Anda mulai menemukan cara untuk mengelola rasa takut dan menghadapi tantangan. Dan secara paradoks, ketika Anda mulai memikirkan diri sendiri alih-alih orang lain, Anda menjadi sedikit kurang egois dan lebih menjadi sumber daya bagi orang-orang di sekitar Anda.