Cara Produktif untuk Menjadi Marah

Nasihat terapis untuk merasa berenergi, bukan kelelahan, oleh amarah

Fatau banyak dari kita, tahun 2020 telah menjadi perjalanan panjang dari ketakutan menuju kemarahan. Kami telah menyaksikan kecemasan kami tentang pandemi dan pemilu berubah menjadi jeritan kemarahan yang utama. Kami marah kepada tetangga kami karena tidak melakukan tindakan pencegahan yang sama seperti kami, para pemimpin kami atas tanggapan mereka yang tidak dapat diandalkan, bahkan diri kami sendiri karena tidak sekuat yang kami kira.

Kemarahan adalah hal yang tidak nyaman tetapi perluy emosi. Kami menggunakannya untuk bertindak cepat saat kami merasakan bahaya dan untuk mempertahankan batasan pribadi kami serta hak dan keselamatan orang lain. Tetapi saya sering memberi tahu klien terapi saya bahwa meskipun kemarahan dapat memberi Anda energi, itu juga dapat membuat Anda merasa lelah dan tidak berdaya. Hal itu dapat membuat Anda condong ke arah keputusasaan.

Tapi Anda bisa mengubah semua kemarahan itu menjadi energi yang mempromosikan kebaikan dan memunculkan diri terbaik Anda. Begini caranya.

Saya menyarankan agar klien saya bertanya pada diri sendiri dua pertanyaan ketika mereka mengalami kemarahan. Pertama: Apakah kemarahan saya berakar pada kenyataan atau dalam imajinasi saya?

Saat kita marah, sulit untuk tetap objektif. Sebaliknya, kita bisa menjadi reaktif – kita melompat ke kesimpulan, mengabaikan kesehatan mental kita sendiri, bertindak tanpa berpikir secara strategis, dan mengabaikan sudut pandang orang lain. Kemarahan reaktif mungkin terlihat seperti asumsi terburuk tentang seorang teman yang mengabaikan SMS Anda atau membaca artikel berita yang mengerikan tanpa berhenti untuk memverifikasi keakuratannya.

Jika Anda ingin kemarahan Anda bermanfaat, Anda berhutang kepada diri sendiri dan orang lain untuk memahami kenyataan ketika Anda menjadi aktif secara fisiologis. Itu berarti membiarkan diri Anda melihat gambaran besarnya, mengumpulkan fakta, tetap bertanggung jawab untuk kesehatan mental Anda sendiri, dan berpikir kritis tentang ke mana harus mengarahkan energi Anda.

Pertanyaan kedua saya mendorong klien saya untuk bertanya pada diri sendiri: Apakah saya menggunakan amarah saya untuk mengarahkan diri sendiri atau untuk mengontrol orang lain?

Terkadang reaksi kita terhadap amarah lebih pada meredakan intensitas emosi daripada menyelesaikan masalah yang membuat kita marah. Seringkali, itu terlihat seperti mencoba mengendalikan orang yang membuat kita kesal. Saat kita merasa buruk, kita menginginkannya orang lain merasa buruk juga, yang berarti kita mencoba mempermalukan mereka agar meminta maaf atau berperilaku lebih baik. Kita mungkin mengunyahnya di media sosial atau menuntut penebusan dosa yang sangat spesifik.

Ini dapat mencapai perbaikan sementara, tetapi sangat jarang ada orang yang menjadi orang yang lebih baik melalui rasa malu atau paksaan. Apa yang terasa enak mungkin tidak menciptakan kebaikan. Lebih sering, itu memperumit banyak hal. Misalnya, meneriakkan pendapat politik Anda atas panggilan Zoom keluarga dapat mendorong orang yang dicintai untuk berpegang teguh pada keyakinan mereka yang mengganggu.

Daripada mencoba untuk mengontrol orang lain, Anda dapat menggunakan amarah sebagai kesempatan untuk memperjelas tanggapan Anda sendiri. Perilaku apa yang akan Anda tahan atau tidak tahan? Bagaimana Anda ingin menanggapi ketika seseorang menyakiti Anda atau orang lain? Inilah yang saya sebut bergeser dari fokus “Anda” ke fokus “Saya”. Karena saat Anda marah, satu-satunya variabel yang bisa Anda kendalikan adalah diri Anda sendiri.

Respons yang berfokus pada Anda: Anda harus berhenti menyela ketika saya berbicara.

Tanggapan yang berfokus pada saya: Saya tidak akan berbicara dengan Anda jika Anda terus mengganggu saya.

Tanggapan yang berfokus pada Anda: Anda tidak dapat terus percaya pada kebijakan berbahaya ini.

Tanggapan yang berfokus pada saya: Saya akan mendidik orang lain, menyuarakan protes saya, dan memilih Anda jika Anda mendukung kebijakan ini.

Respons yang berfokus pada Anda: Anda tidak bisa terus keluar tanpa mengenakan topeng.

Tanggapan yang berfokus pada saya: Saya tidak akan melihat Anda kecuali Anda secara teratur memakai topeng.

Untuk beralih ke fokus “Saya”, ada baiknya untuk bertanya pada diri sendiri: Bagaimana saya ingin menanggapi situasi ini? Kemarahan bisa membuat kita merasa kuat, tetapi kemarahan tidak memberi kita rencana tindakan. Jika kita tidak mengarahkan energi kita ke respons kita sendiri, kita cenderung akan merasa tidak berdaya pada akhirnya. Mencoba memaksa orang lain menjadi dewasa hampir selalu sia-sia.

Ini juga berarti Anda harus menghindari mempermalukan diri sendiri saat Anda merasa marah. Kemarahan adalah reaksi normal saat dunia Anda terasa tidak selaras atau tidak adil. Tugas Anda bukanlah untuk menghilangkan perasaan itu; itu untuk mencari tahu apakah perasaan itu berakar pada kenyataan atau tidak. Jika ternyata tidak, kemungkinan kecemasan itu salah tempat. Temukan cara untuk menenangkan diri sendiri daripada menyalahkan diri sendiri secara mental karena mengalami emosi tersebut.

Jika Anda memutuskan kemarahan Anda memang wajar, cari tahu bagaimana Anda ingin menanggapinya. Respons kemarahan yang bijaksana harus menjelaskan masalah dan kompleksitasnya, bukan mengaburkannya. Hal ini membutuhkan tahan dengan ketidaknyamanan duduk dengan amarah Anda sementara Anda menentukan langkah Anda selanjutnya: Dapatkah Anda memimpin dengan keyakinan dan prinsip Anda dan bukan dengan apa yang terasa baik saat ini? Bisakah Anda fokus pada diri sendiri dan tidak mencoba menindas orang lain agar berperilaku lebih baik?

Ketika Anda memimpin dengan pemikiran yang kokoh dan tindakan yang solid, kemarahan dapat membantu Anda memecahkan masalah dalam skala apa pun. Tetaplah marah, tetapi jangan pernah melupakan diri sendiri.