Cara Menghentikan Rasa Takut Dari Merusak Musim Panas

Wkamu sudah terbiasa menjadi takut. Sejak 1980-an, menurut sosiolog Barry Glassner, orang Amerika telah hidup dalam kepanikan tingkat rendah. Beberapa ilmuwan sosial bahkan akan menjelaskan takut sebagai kecanduan, katanya. Sementara juri tidak setuju, itu pasti menular: Jika Anda memberi tahu saya tentang ketakutan Anda, saya juga mendapatkannya. Lalu saya meneruskannya.

Mari kita perjelas: Tidak ada yang mengatakan bahwa Anda tidak perlu takut sekarang. Antara pandemi global, kebrutalan polisi yang sedang berlangsung dan rasisme institusional, dan pemilihan umum tahun 2020 yang akan datang, ada banyak hal yang perlu dikhawatirkan. Tetapi ada perbedaan antara kekhawatiran beralasan dan ketakutan telanjang. Yang pertama mungkin membuat Anda aman; yang terakhir benar-benar bisa membunuhmu. Setelah 9/11, misalnya, ketakutan akan pembajakan pesawat mendorong banyak orang untuk melakukan perjalanan jauh daripada terbang. Pesawat tidak dibajak – tetapi lebih banyak orang meninggal dalam kecelakaan lalu lintas.

Tetapi rasa takut tidak harus menjadi normal Anda yang baru, bahkan di masa ketika jumlah tertentu itu dijamin. Ini bukan pertama kalinya umat manusia secara kolektif ditakuti, juga tidak sukacita yang tak terduga yang ditemukan oleh beberapa orang yang dikarantina di dalam kurungan yang belum pernah terjadi sebelumnya: Ketika bom menghujani London dalam Perang Dunia Kedua, tempat perlindungan bom menjadi pusat komunitas dan kegembiraan: Pada bulan Februari 1941, menurut satu perkiraan, sekitar 464 kelas malam diadakan di tempat perlindungan bom London – serta lingkaran menjahit, panah malam, nyanyian malam, dan teater amatir.

Hampir seabad kemudian, pelajaran mereka masih berlaku: Ada cara untuk mengelola rasa takut, banyak di antaranya melibatkan mendekati teror kita sendiri, dan orang-orang di sekitar kita, dengan humor dan kebaikan.

Banyak dari kita saat ini mengalami kombinasi ketakutan dan kecemasan. Kecemasan adalah samar-samar dari keduanya: “Ada rasa khawatir, ada kemungkinan ancaman, tetapi ancaman itu tidak begitu jelas,” kata psikiater Arash Javanbakht, yang menjalankan Klinik Penelitian Stres, Trauma, dan Anxiety Universitas Wayne. Ini adalah rasa takut yang tak tergoyahkan dan tingkat rendah karena mengetahui ada sesuatu di luar sana, bahkan jika Anda tidak sepenuhnya yakin apa itu – bahaya yang tidak diketahui mengintai di semak-semak. “Anda tidak melihatnya, tetapi Anda selalu waspada, dan khawatir.”

Sementara itu, rasa takut terjadi di mana ada target yang jelas – seseorang menodongkan senjata ke arah kita, misalnya, atau tiba-tiba melihat predator ganas. Itulah sebabnya jantung Anda mungkin mulai berdetak kencang ketika Anda melihat seseorang tanpa kedok di dekatnya.

Dalam kedua kasus, sirkuit otak relatif sama, kata Javanbakht. Anda mungkin pernah mendengar tentang amigdala, massa seukuran kenari yang terletak di lobus temporal otak: “Pada dasarnya, setiap kali Anda terkena isyarat, amigdala menentukan arti dari isyarat itu: apakah saya harus menyerang benda itu, haruskah Saya lari darinya, haruskah saya memakannya, atau haruskah saya berhubungan seks dengannya? ”

Sementara amigdala memicu mode pertarungan atau penerbangan yang terkenal, bagian otak lainnya juga berperan dalam respons rasa takut kita. Katakanlah Anda baru saja melihat singa. Hippocampus membantu memproses konteks Anda, membuatnya lebih mudah untuk menilai respons yang sesuai. Seekor singa di kebun binatang bisa memancing rasa ingin tahu; singa di ruang keluarga Anda adalah alasan yang bagus untuk berlari ke bukit.

Informasi lain mungkin berasal dari korteks prefrontal Anda, yang membantu menempatkan pengalaman dalam konteks yang lebih luas: Jika Anda tahu bahwa singa di lounge adalah hewan peliharaan yang patuh pada seseorang, Anda tidak perlu khawatir; jika Anda pernah membaca laporan tentang singa ganas yang berkeliaran, Anda pasti tahu.

Tentu saja, sebagian besar ketakutan kita saat ini lebih amorf daripada binatang liar; mereka tidak bisa dijatuhkan ke tanah atau melarikan diri dari. Ketika datang untuk menanggapi hal-hal yang menakutkan, kata Javanbakht, otak kita menggunakan buku pedoman primitif yang tidak lagi benar-benar berlaku: Bersiap untuk bertarung atau melarikan diri mungkin merupakan respons yang tepat terhadap rangsangan menakutkan pada suatu waktu, tetapi sering kali bukan t tepat untuk tekanan hari ini. Tetapi otak manusia gua kita tidak selalu tahu bagaimana harus bereaksi, menggabungkan responsnya dengan cara yang tidak terduga dan terkadang membingungkan.

Dengan pandemi global, misalnya, pertempuran atau melarikan diri tidak akan banyak membantu kita. “Anda sebenarnya tidak bisa memenangkan perang melawan virus, tetapi Anda bisa melindungi diri sendiri dan orang lain,” kata Glassner. Tetapi informasi mengenai konteks dan tingkat risiko membingungkan – artinya perasaan cemas akan bahaya yang mengintai tidak pernah benar-benar hilang.

“Dalam jangka panjang, menanggapi apa pun dengan rasa takut benar-benar tidak sehat,” kata Glassner. “Itu menciptakan segala macam efek buruk di tubuhmu. ” Itu juga tidak bagus untuk jiwa atau suasana hati Anda. Sifat lekas marah bisa merusak hubungan yang berharga pada saat semua orang sudah di bawah tekanan.

Secara umum, sejumlah kecil kecemasan mungkin sehat, kata Javanbakht. Tapi ada batasnya. “Satu-satunya bantuan yang dimiliki oleh ketakutan dan kecemasan adalah membuat kita sedikit waspada dan berhati-hati,” katanya. “Selain itu, itu tidak akan sangat membantu dan fungsional.”

Dengan sekitar 19% dari populasi A.S. mengalami gangguan kecemasan pada tahun tertentu, orang Amerika menjadi semakin takut dalam beberapa dekade terakhir, kata Glassner. Banyak dari ketakutan ini – kejahatan langka, seluruh kelompok demografis, dan kecelakaan aneh – tidak rasional, dan mereka merusak tatanan masyarakat kita.

“Yang benar-benar mengkhawatirkan saya adalah semakin kita hidup dalam apa yang saya sebut budaya ketakutan, semakin kita dikelilingi dan dibombardir terus-menerus dengan pesan-pesan menakutkan,” kata Glassner, penulis Budaya Takut: Mengapa Orang Amerika Takut akan Hal-Hal yang Salah. “Ini menciptakan semua masalah lain ini – orang tidak percaya satu sama lain, orang menjadi reaksioner secara politik, orang mengembangkan segala macam penyakit psikologis dan fisik yang tidak mereka butuhkan.”

Administrasi Trump, katanya, telah memperkuat ketakutan orang-orang (seperti yang telah administrasi sebelumnya, untuk tingkat yang lebih rendah) dengan secara taktis memicu kekhawatiran tentang imigran, kejahatan, pembenci Amerika, dan ancaman amorf dari luar perbatasan AS. Ini terutama berlaku untuk penanganan pandemi, dengan sering merujuk pada virus. Berasal dari Cina, seringkali dalam istilah yang sangat rasis.

Ini membuat rasa takut yang terurai menjadi tantangan bagi individu, Glassner mengatakan: “Semakin banyak orang berada di jalur ketakutan, dengan semua irasionalitas yang menyertainya, semakin kurang responsif mereka terhadap apa yang benar-benar perlu mereka dengar, dan untuk bekerja sama dengan masing-masing. lainnya, ”jelasnya. “Semua orang dan segala sesuatu tampak berbahaya.” Sangat menggoda untuk menjadi lumpuh karena ketakutan.

Untuk menghindari kewalahan, satu strategi adalah untuk batasi paparan Anda untuk informasi yang memicu kepanikan, apa pun artinya bagi Anda. Glassner menyarankan untuk menempatkan diri Anda dalam semacam diet media — Anda tidak perlu setiap pembaruan tentang setiap elemen berita, terutama ketika ketakutan-merajalela merajalela, dan tidak semua gerai memiliki kepentingan audiens terbaik mereka di hati.

Yang lain adalah untuk benar-benar memeriksa setiap ketakutan dengan mata skeptis, seperti Pendeta Martin Luther King Jr pernah menyarankan dalam sebuah khotbah: “Jadi marilah kita mengambil ketakutan kita satu per satu dan melihat mereka dengan adil dan jujur,” katanya kepada para jemaat. . “Dengan membawa mereka ke garis depan kesadaran, kita mungkin menemukan mereka lebih imajiner daripada yang nyata … Dengan membuat ketakutan kita terbuka, kita mungkin akhirnya menertawakan beberapa dari mereka, dan ini bagus. Seperti yang dikatakan seorang psikiater: ‘Ejekan adalah obat utama untuk rasa takut dan cemas.’

Tentu saja, ketakutan akan virus yang telah membunuh lebih dari 120.000 orang Amerika tidak bisa ditertawakan atau tidak rasional. Ketika sampai pada ketakutan yang nyata dan rasional, King menyarankan, jalan terbaik yang kita miliki adalah keberanian: “Keberanian adalah kekuatan hidup untuk menegaskan diri terlepas dari ambiguitasnya. Ini melibatkan latihan kehendak yang hebat dan kreatif. Itu adalah sumber daya tanpa dasar yang pada akhirnya memungkinkan seseorang untuk keluar dari gunung keputusasaan menjadi batu harapan. ”

Pilihan Anda untuk musim panas mendatang akan sangat tergantung pada keadaan pribadi dan ekonomi Anda, di mana Anda berada di dunia ini, dan seberapa besar risiko yang bisa Anda toleransi secara fisik atau emosional. Untuk beberapa orang, perjalanan ke kolam renang atau keluar bersama teman adalah mungkin, dengan beberapa peringatan; bagi banyak orang lain, melambaikan tangan ke tetangga Anda dari balik jendela kaca mungkin sedekat yang Anda bisa.

Apa pun situasi Anda, akan sangat membantu untuk mengambil langkah mundur dan melihat dengan penuh kasih pada bagaimana Anda merespons situasi yang baru atau menantang, kata Anita Kanti, seorang pelatih kehidupan dan penulis buku. Berperilaku dengan Berani: Cara Melakukan Mindshift dalam Tantangan Kehidupan. Itu berarti mengamati pikiran dari jarak yang sedikit ketika hal itu terjadi, atau mencoba mengidentifikasi apakah apa yang kita rasakan berasal dari keraguan, ketakutan, atau sesuatu yang lain – dan didasarkan pada kenyataan atau paranoia.

Hanya sekali kita tahu apa yang kita alami, Kanti mengatakan, bahwa “kita memiliki kekuatan untuk mengubah perspektif kita, untuk maju melaluinya.” Ini dikenal secara klinis sebagai Terapi Penerimaan, yang didasarkan pada gagasan bahwa kita harus mencoba mengenali dan mengalami perasaan kita daripada mencoba untuk menghindarinya.

Di luar itu, dia merekomendasikan untuk berusaha membingkai ulang bagaimana kita berbicara dengan diri kita sendiri, apa harapan kita, dan di mana kita menemukan kesenangan. Berhenti mencium aroma bunga mungkin terdengar seperti klise, tetapi cobalah. Ada bukti bagus bahwa aroma yang menyenangkan dapat menenangkan kita, menghibur kita, dan membuat kita nyaman. Kadang-kadang yang diperlukan untuk mengkalibrasi ulang hari yang buruk adalah mengambil napas dan memutuskan untuk mengatasi jam-jam mendatang dengan positif dan niat baik.

Bagi para pasiennya, Javanbakht menyarankan untuk mempertahankan struktur setiap hari, mematikan berita, dan berkomitmen untuk berolahraga secara teratur. “Ini mengurangi kecemasan, menyebabkan pertumbuhan otak, mengurangi peradangan di otak yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh,” katanya. “Saya memberi tahu orang-orang untuk melihatnya sebagai pengobatan, bukan sebagai kegiatan rekreasi.” Bersosialisasi (dengan aman) juga merupakan kunci, katanya, apakah itu melalui telepon atau video atau acara yang berjarak sosial.

Akhirnya, cobalah mencari alasan untuk tertawa sedikit. Itu keuntungan kesehatan didokumentasikan dengan baik: Bahkan tawa berukuran sedang mengurangi respons stres Anda, merangsang sirkulasi Anda, dan menenangkan ketegangan. Tawa perut yang penuh, sementara itu, membantu Anda mengambil lebih banyak oksigen, menstimulasi otot-otot Anda, dan melepaskan endorfin di otak Anda. Tonton komedi, atau telepon teman yang selalu membuat Anda kesal.

Anda bahkan dapat meluangkan waktu sejenak untuk menertawakan amigdala primitif Anda, dalam upaya overdrive untuk mencari manusia gua yang berbahaya atau harimau bertaring tajam. Otak Anda melakukan yang terbaik untuk menangani situasi yang jauh dari apa yang dibangun untuk mengatasinya.

Jadi, musim panas tahun 2020 mungkin tidak akan menjadi kesenangan-a-palooza dari impian Anda – tetapi itu tidak harus menjadi festival ketakutan juga. Dan ada beberapa kenyamanan dalam kenyataan bahwa Anda tidak sendirian dalam kecemasan Anda, pada saat ini atau dalam sejarah.

Contoh yang lebih baru dari Perang Dunia II orang menemukan kesembronoan di antara beban: Y2K. Kita sering mengabaikan kecemasan di sekitar pergantian kecemasan milenium sebagai kekonyolan dalam retrospeksi, tetapi ketakutan yang dipicu pada saat itu adalah nyata. Pada saat-saat terakhir bulan Desember 1999, orang-orang menimbun belanjaan dan gadget saat pemerintah menyisihkan sumber daya untuk mengurangi kekacauan yang tak terhitung. Setahun penuh tajuk utama seperti TIME majalah'”Akhir Dunia!?!” telah mencapai puncaknya dengan apa yang disebut layanan hotline 1–800-TERAPIS “YHari kecemasan 2K.”

Namun orang-orang menuang sampanye untuk bersulang Tahun Baru sama saja. Saat jam menunjukkan pukul 12, pesawat tidak jatuh dari langit. Rekening bank tidak tiba-tiba dibatalkan. Para pengunjung pesta mengambil napas dalam-dalam, mencengkeram gelas, dan berdenting.

Berpesta melalui pandemi bukanlah jawabannya, tetapi tidak ada keharusan moral untuk sengsara selama beberapa bulan ke depan, juga. Memang, ada ruang untuk komunitas, kegembiraan, dan bahkan harapan untuk dunia yang lebih baik di sisi lain. Langkah pertama adalah mengatasi rasa takut kita.