Saran Pakar untuk Mengelola Rollercoaster of Emosi

Gunakan awareness kesadaran ganda ’ketika otak Anda tidak akan membiarkan Anda melanjutkan hari Anda

saya bisa mendengar anak-anak saya merengek untuk camilan dan acara TV, tetapi saya kehilangan langkah mental yang menghubungkan suara dengan saya, seseorang yang bisa melakukan sesuatu tentang hal itu.

Saya tinggal di tempat saya di sofa selama lebih dari satu jam, seolah-olah dalam kondisi fugue. Semua energi mental saya terfokus hanya pada satu hal: merenungkan percakapan yang menyakitkan Saya sudah bersama kerabat sehari sebelumnya.

Itu bukan perasaan yang asing. Semakin sering, kecemasan, kesedihan, atau rasa tidak aman apa pun yang saya hadapi tampaknya membajak seluruh otak saya. Tetapi minggu itu, terapis saya menantang saya untuk menghadapinya dengan cara yang berbeda – untuk merangkul ketegangan mengakui bahwa saya merasa seperti sampah sambil menjalani hari saya seperti biasa.

Sepertinya dia memintaku untuk berada di dua tempat sekaligus, aku memberitahunya.

Tepat sekali, katanya.

Ini disebut kesadaran ganda. Dengan belajar memperhatikan lebih dari satu pengalaman sekaligus dimungkinkan untuk melakukannya mengakui sebuah perasaan tanpa tenggelam di dalamnya. Ini adalah cara untuk hidup di masa sekarang sambil secara bersamaan mengatasi luka masa lalu.

“Kesadaran ganda adalah keadaan memiliki diri yang mengalami dan diri yang mengamati hadir pada saat yang sama,” kata terapis yang berbasis di Maryland Kara Bolling. “Aku sama-sama memiliki pengalaman emosional atau fisik di dalam, dan aku menyadari pengalaman itu dari diri sendiri pada saat yang sama.”

Psikolog menggunakan kewaspadaan ganda untuk membantu orang-orang dengan kilas balik trauma, tetapi prinsip menahan ruang untuk emosi Anda ketika sedang membumi pada saat itu dapat bekerja untuk siapa saja – terutama saat kita menangani stres seperti pandemi, kebrutalan polisi, dan kerusuhan politik. Inilah cara berlatihnya.

Untuk menghindari ekstrem – dan menempati dua ruang mental sekaligus – menerima apa pun yang Anda alami. Tetapi apa artinya “menerima” bahkan dalam kasus ini?

Grace Dowd, seorang terapis di Austin, Texas, mengatakan orang biasanya mengadopsi salah satu dari dua perspektif yang salah arah, yang keduanya berada di bawah gagasan samar “penerimaan.” Beberapa orang (seperti saya) terlalu mengidentifikasi diri dengan emosi yang mengganggu, yang biasanya terlihat seperti kesal atau putus asa. Yang lain mengemas emosi itu sama sekali, memaksakan pendekatan palsu-itu-sampai-kau-buat-itu untuk baik-baik saja. Masalah dengan taktik itu, tentu saja, adalah mendorong perasaan yang mendalam tidak membuatnya menghilang; itu hanya menunda waktu sampai membuat jalan ke permukaan.

Alih-alih keduanya, Dowd mendorong penyerahan yang disengaja pada emosi, emosi yang memungkinkan Anda untuk mengalaminya secara penuh sambil tetap merasa memegang kendali.

“Jalan tengahnya adalah penuh perhatian dan belas kasihan terhadap emosi Anda tanpa menghindarinya atau terlalu banyak bergaul dengannya,” katanya. “Ketika kita menerima perasaan itu, kita sebenarnya bisa bergerak maju.”

Misalnya, jika Anda bangun dengan perasaan cemas, sebutkan kecemasan itu. Mengidentifikasi apa yang Anda rasakan mengambil kendali dari pengalaman dan membuatnya lebih mudah dikelola, sehingga Anda dapat hadir di hari Anda. Itu juga memberi Anda petunjuk tentang strategi yang dapat membantu Anda merasa lebih baik, Dowd mengatakan: “Membawa emosi ke cahaya membantu kita mendapatkan kembali kekuatan atas mereka sehingga kita dapat melakukan sesuatu tentang mereka.”

Sementara mengotak-atik kekhawatiran Anda secara permanen dapat berakibat, Dowd mengatakan kemampuan untuk mengusir mereka dalam waktu singkat dapat menjadi keterampilan yang bermanfaat, terutama jika tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk menyelesaikan masalah di saat ini.

“Jika Anda berada di taman bersama anak-anak Anda dan khawatir mulai merayap masuk, akan sangat membantu untuk mengatakan pada diri sendiri, ‘Saya tidak bisa memberikan perhatian saya sekarang, jadi saya akan menghadapinya nanti,’ “katanya. “Kamu tahu kamu tidak bisa melakukannya sekarang, jadi kamu menjaganya agar tidak berdarah sampai sisa harimu.”

Mengatakan pada diri sendiri untuk tidak khawatir sama sekali tidak berguna. Memberi tahu diri sendiri bahwa Anda akan khawatir nanti, bukannya saat ini juga, terasa lebih bisa dilakukan; itu adalah cara kompartementalisasi tanpa menyangkal validitas emosi Anda.

“Perhatikan sensasi fisik apa pun yang mungkin disebabkan oleh perasaan itu, dan katakan pada diri sendiri apa pun yang Anda rasakan baik-baik saja, dan Anda akan memiliki kesempatan untuk menggali lebih dalam nanti,” kata Dowd. “Kalau begitu, orientasikan kembali dirimu ke masa sekarang.”

Setelah Anda mengantongi emosi yang mengganggu, selesaikan di tubuh Anda. Mengarahkan perhatian Anda ke panca indera Anda adalah cara yang ampuh untuk membasmi diri Anda di saat ini, jadi Anda tidak disusul oleh pikiran yang belum bisa Anda raih.

“Napas dalam adalah salah satu cara paling efektif untuk membumikan diri Anda di saat ini,” kata Dowd. “Seolah woo-woo kedengarannya, jika Anda dengan napas ini, Anda tidak bisa dengan yang sebelum atau sesudahnya.”

Memperhatikan detail di sekeliling Anda adalah cara lain untuk melabuhkan diri Anda. Hitung warna yang Anda lihat atau suara yang dapat Anda dengar. “Berfokus pada eksternal dapat sangat membantu ketika segalanya menjadi sangat internal,” kata Dowd.

Kesayangan solo saya mungkin adalah cara terburuk untuk memproses pertarungan yang saya miliki. Setelah Anda siap untuk meninjau kembali emosi negatif itu, kata Dowd, lakukan sesuatu untuk mengeluarkannya dari otak Anda dan masuk ke dunia – tulis tentang itu, teleponlah seorang teman, bicara dengan terapis Anda. Anggap saja menghilangkan perasaan itu dari sudut gelapnya dan mengangkatnya ke atas cahaya: Dalam memeriksanya, Anda mendapatkan jarak dan perspektif yang krusial.

Pendekatan fisik mungkin juga membantu, Bolling mencatat. Perhatikan sensasi fisik yang tidak nyaman, kemudian lakukanlah. Jika bahu Anda tegang, lakukan pernapasan dalam-dalam dan ingatkan diri Anda agar tetap rileks. Jika Anda merasa gelisah dan penuh energi, berjalan-jalanlah di sekitar blok.

Perasaan ekstrem bisa menghalangi kehadiran dan fungsional dalam kehidupan sehari-hari. Kelsey McLaughlin, terapis perkawinan dan keluarga di Minnesota, mengatakan adalah mungkin – dan bermanfaat – untuk menghindari hal-hal ekstrem dengan mengakui emosi atau pengalaman yang tampaknya berlawanan.

“Kamu secara bersamaan dapat mengalami hari yang sulit dan memiliki keterampilan yang Anda butuhkan untuk melewatinya tanpa hancur, ”kata McLaughlin. “Jadi, tidak nyaman seperti itu, cobalah untuk merangkul ketegangan.” Anda bisa marah atau sedih atau takut – tentang keadaan dunia, tentang hubungan yang memberi Anda masalah, tentang masa depan pekerjaan Anda – dan masih menjalani gerakan hari itu. Anda bahkan dapat melakukannya dengan sukacita. Ini mungkin terdengar jelas, tetapi mengeja untuk diri sendiri adalah pengingat yang membantu ketika Anda tenggelam dalam satu emosi dengan mengorbankan yang lainnya.