Nasihat Terapis untuk Mengatasi Stres Kronis

Ubah respons stres evolusioner Anda menjadi tindakan

Untuk mengatakan bahwa 2020 telah menjadi tahun yang penuh tekanan hampir terlihat jelas. Sebagai seorang terapis, saya telah melihat klien saya mengatasi kehilangan pekerjaan, isolasi sosial, dan kekhawatiran akan keselamatan orang yang mereka cintai. Dengan akses terbatas ke tempat dan aktivitas yang biasanya kita lakukan untuk mengatasinya, kecemasan semakin tinggi dan seringkali tidak punya tempat tujuan. Dan sekarang, ada pemilihan.

Satu latihan manajemen stres Ifer bagi klien saya adalah untuk “memperkecil” dan kemudian “memperbesar” untuk mendapatkan perspektif baru tentang penyebab stres dan memetakan rencana tindakan untuk melepaskan diri. Untuk memahami bagaimana proses ini bekerja, ada baiknya untuk terlebih dahulu memahami bagaimana stres terjadi dalam tubuh.

Tubuh kita berevolusi untuk merespons stres sebagai peristiwa yang terkurung, dengan permulaan (Anda melihat singa berjongkok di rumput hendak menerkam Anda); tengah (Anda melawan singa itu, lari seperti neraka, atau jatuh dan berpura-pura mati: bertarung, lari, atau membeku); dan akhiri (Anda membunuh singa, atau lari ke keamanan desa Anda untuk merayakannya). Saat bahaya berlalu, dan proses fisiologis dari siklus stres teratasi.

Stres kronis – seperti hidup melalui pandemi atau, katakanlah, menunggu hasil pemilu yang dapat terungkap selama beberapa minggu dan bulan – yang terjadi jika refleks kelangsungan hidup evolusioner kita dipicu oleh anggapan ancaman yang tidak segera diselesaikan. Seolah-olah singa muncul, siap menerkam, lalu… tidak terjadi apa-apa. Selama berminggu-minggu. Bulan.

Saat kita berada di tengah-tengah kecemasan atau spiral stres, kita bisa merasa sangat terbebani oleh perasaan malapetaka yang menyeluruh sehingga kita tidak tahu harus mulai menanganinya dari mana. Kami terjebak dalam respons membeku, merasa mati rasa atau terganggu. Meskipun naluri ini melindungi saat kita menghadapi singa yang tidak dapat kita lawan atau hindari, respons pembekuan yang tidak terputus dalam kehidupan modern dapat maladaptif. Tindakan kita perlu beradaptasi dengan pengalaman stres yang sedang berlangsung di zaman modern. Dan langkah pertama adalah memikirkan kembali bagaimana kita memandang stres itu sendiri.

Stres itu tidak menyenangkan, tetapi bukan berarti tidak bisa berguna sebagai informasi. Bagaimanapun, kita berevolusi untuk dapat berinteraksi dengan stres secara tepat: sebagai informasi yang mengingatkan kita akan bahaya, untuk membuat kita bertindak ke arah pelestarian diri dan kelangsungan hidup. Dan di situlah “memperkecil”Masuk, sebagai teknik kesadaran untuk memahami dengan lebih baik hal-hal yang membuat Anda stres.

Bayangkan diri Anda melayang di atas bumi, memindai kecemasan Anda seperti saat Anda melakukan pemindaian tubuh di kelas yoga. Apa yang Anda perhatikan? Pikiran apa yang berlomba di benak Anda, dan sensasi apa yang Anda rasakan di tubuh Anda? Di mana Anda merasakannya? Apakah Anda memperhatikan sensasi surut dan mengalir saat Anda duduk bersama mereka? Apakah lebih intens jika Anda memikirkan satu masalah tertentu? Yang mana?

Saat Anda mulai memahami cakupan kecemasan Anda, luangkan waktu sejenak untuk “Perbesar“Pada detailnya. Tanyakan pada diri Anda, kecemasan mana yang paling keras atau paling menyebabkan rasa sakit? Mencermati kecemasan Anda dapat mengarahkan Anda ke satu atau dua masalah yang paling berarti untuk Anda hadapi.

Kemungkinannya adalah penyebab stres Anda setidaknya berakar pada dunia luar. Mungkin mereka ada hubungannya dengan masa depan hak reproduksi atau dampak dari apa pun yang terjadi dalam pemilu atau dengan hubungan dengan anggota keluarga yang tidak Anda setujui atau kasus Covid di komunitas Anda. Bagaimana Anda dapat menggunakan apa yang Anda pelajari tentang kecemasan Anda, ketika Anda memperkecil, untuk mengarahkan Anda ke kepedulian komunitas, saling membantu, dan peluang membangun hubungan dengan cara yang menekankan hak pilihan, harapan, dan ketahanan?

Salah satu kesalahpahaman terbesar tentang kesehatan mental dan kebugaran adalah bahwa perawatan diri dan penyembuhan adalah hal-hal yang dapat kita lakukan sendiri. Sebenarnya, stres jarang terjadi dalam ruang hampa. Stres kolektif mempengaruhi semua orang secara pribadi. Dengan demikian, perawatan kolektif bisa menjadi sarana perawatan diri yang efektif.

Ada respons stres yang secara khusus berbicara tentang dinamika ini, yang disebut “merawat dan berteman. ” Saat itulah orang-orang (terutama, biasanya perempuan yang disosialisasikan) beralih ke pengasuhan dan kepedulian komunitas untuk menenangkan dan menyelesaikan respons stres individu mereka. Studi telah menunjukkan bahwa altruisme dan perilaku pro-sosial lainnya berkorelasi dengan positif kesehatan dan kesehatan mental hasil seperti penurunan tekanan darah, peningkatan umur panjang, dan peningkatan kebahagiaan.

Saat ini, mudah untuk merasa terisolasi, terutama karena isolasi fisik telah direkomendasikan sebagai bagian dari keterlibatan etis dalam perawatan kolektif hampir sepanjang tahun. Tetapi upaya pengorganisasian, sukarelawan, dan saling membantu adalah pekerjaan penting, dalam arti kata apa pun, pada tingkat yang luas dan sangat pribadi.

Pada akhirnya, apa yang baik untuk komunitas baik untukmu. Sama seperti respons stres kita, kebenaran emosional dan biologis ini adalah bagian dari warisan evolusi kita.