[ad_1]
Rencana lima langkah
Sebagai seorang terapis, saya pandai mengelola emosi. Lebih tepatnya, saya pandai membantu klien saya belajar mengelola emosi. Saya kurang berhasil dengan beberapa milik saya sendiri – terutama ketika emosi saya berinteraksi dengan emosi orang lain.
Saya sangat takut akan konflik. Sepanjang hidup saya, saya telah melakukan segala daya untuk bersembunyi darinya: Saya akan menghindari teman atau anggota keluarga selama berhari-hari, berharap masalah apa pun yang kita hadapi akan sirna. Dan kemudian saya jatuh cinta dengan seseorang yang tidak memiliki kecenderungan ini – sama sekali.
Scenarios antara pasangan saya dan saya sering bermain seperti ini: Sesuatu yang membuatnya kesal. Dia mendekati saya untuk membahasnya, tetapi begitu saya merasakan konflik membayangi, saya membeku, tidak dapat berbicara. Dia menafsirkan reaksi saya sebagai ketidaktertarikan atau manipulasi, yang membuatnya merasa tidak didengar dan frustrasi. Saya melihat ini dan menjadi lebih takut dan bahkan lebih diam. Semakin keras dia mencoba untuk mengkomunikasikan betapa kesalnya dia, semakin marah pada perasaan saya dan semakin panik dan beku saya jadinya. Akhirnya, saya melarikan diri, terkadang dengan benar-benar melarikan diri dari apartemen.
Perbedaan kami kemungkinan besar berasal dari masa kecil kami: Pasangan saya dibesarkan dalam sebuah rumah tangga di mana konflik dipandang sebagai bagian alami dari kehidupan sementara saya berasal dari keluarga di mana suara-suara hanya diangkat ketika seseorang akan dihukum. Tidak ada pendekatan yang harus benar atau salah, tetapi perbedaan di antara keduanya berarti bahwa konflik sekarang, di masa dewasa, terasa nyaman baginya dan seperti krisis bagi saya.
Kami tahu bahwa untuk membuat hubungan kami berhasil, kami harus mengatasi masalah ini secara langsung. Saya perlu mempelajari keterampilan menghadapi konflik, dan pasangan saya perlu mempelajari keterampilan untuk mendukung saya. Jadi, menggabungkan latar belakang saya dalam psikologi dengan kecintaannya pada logistik, saya membuat rencana lima langkah untuk diri saya dan kami. Anda bisa mencobanya dengan hubungan apa pun, tidak hanya hubungan romantis, selama orang lain mendukung.
Mengapa konflik terasa menakutkan? Karena hal itu menciptakan respons biologis yang tidak disengaja di otak kita yang dikenal sebagai “pertarungan atau pelarian”. Pada tanda bahaya pertama, naluri bertahan hidup kita mengambil kendali, itulah sebabnya kita mungkin segera mencoba melawan, melarikan diri, atau membeku di tempat. Sementara konflik manusia telah berkembang – sekarang kita bisa bertarung dengan kata-kata alih-alih tinju – kabel di otak kita belum menyusul. (Catatan: Jika Anda benar-benar terlibat dalam konflik fisik, itu pelecehan, dan Anda harus melakukannya mencari dukungan.)
Dalam psikologi, respon tidak didikte oleh logika, nalar, atau akal sehat disebut respon irasional.. Jadi bagaimana kita menghentikannya? Dengan menciptakan respon rasional. Ini berarti memanfaatkan bagian otak yang lebih lambat tetapi lebih cerdas untuk memahami bahwa meskipun Anda merasa terancam, Anda aman.
Itu tidak mudah. Otak hewan kita jauh lebih keras daripada otak manusia kita, dan dibutuhkan waktu dan latihan untuk mendengarkan pikiran rasional kita.
Katakanlah Anda menghadapi anjing yang ketakutan. Bagaimana Anda menenangkannya? Dengan menerjang, meneriaki, atau mencoba untuk mengendalikannya? Tentu tidak – hewan itu akan menggigit atau lari. Sebaliknya, Anda akan mendekat dengan lembut dengan bahasa tubuh yang santai dan suara yang pelan, perlahan-lahan membujuk hewan yang ketakutan itu agar percaya bahwa dia aman. Ini adalah bagaimana Anda harus mendekati respons ketakutan Anda juga. Jika perkelahian atau pelarian adalah hewan ketakutan batin Anda, otak manusia Anda harus dengan tenang meyakinkannya bahwa semuanya baik-baik saja.
Untuk melakukan ini, pertama-tama tujukan tanggapan fisik Anda. Identifikasi apa yang terjadi di tubuh Anda selama konflik. Apakah Anda mengalami peningkatan detak jantung? Mulut kering? Otot menegang? Apakah suara Anda menjadi lebih lembut atau lebih keras? Pelajari reaksi tubuh Anda. Saya menemukan bahwa selama konflik, saya merasa usus saya berputar dan gravitasi mendorong saya ke tanah. Dan aku menangis.
Sekarang pertimbangkan cara untuk menunjukkan kepada tubuh Anda bahwa Anda aman dengan “de-eskalator”. Seringkali membantu untuk mengatasi gejala fisik secara langsung. Misalnya, jika detak jantung Anda tinggi, gunakan napas panjang untuk menurunkannya. Jika kata-kata Anda menjadi lebih keras dan lebih cepat, turunkan suara Anda dan mulailah berbicara lebih lambat. Otak Anda akan mulai mendengarkan pesan yang diterimanya dari tubuh: Jika gejala saya berkurang, mungkin ancaman itu hilang. Hubungan otak-ke-tubuh adalah jalan dua arah.
Mengatasi respons pertarungan-atau-lari emosional lebih sulit, tetapi untungnya, bahasa dapat bertindak sebagai jembatan mental antara ketakutan dan rasionalisasi. Anda dapat menggunakan mantra untuk secara langsung mengatasi reaksi irasional.
Mulailah dengan mengidentifikasi hal-hal yang Anda rasakan atau pikirkan selama konflik. Apakah kamu takut? Marah? Apakah Anda merasa sedang dalam masalah? Tuliskan semuanya. Sekarang, lihat daftarnya dan pikirkan pikiran apa yang akan membuat perasaan ini tidak terlalu membebani. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan memodifikasi setiap pikiran irasional sehingga mencerminkan hal yang berlawanan, yang positif. Misalnya, “Saya dalam masalah”, bisa menjadi “Saya tidak dalam masalah.” Atau “Saya tidak dalam kesulitan. Saya sudah dewasa Ini adalah diskusi antara dua orang yang sederajat. “
Pertimbangkan rumus berikut: “Saya [insert irrational physical reaction] karena saya merasa [insert irrational emotional reaction]. Ini tidak apa-apa, tapi [insert rational thought]. ” Dengan ini, mantra yang telah selesai akan terlihat seperti ini: “Saya menangis karena saya takut. Ini tidak apa-apa, tapi tidak ada yang perlu ditakuti. ” Mantra saya adalah: “Semuanya baik-baik saja”, dan “Ketakutan ini bukanlah titik berhenti tetapi titik awal untuk pertumbuhan.” Gunakan bahasa yang terasa seperti Anda.
Langkah selanjutnya adalah mengubah otak Anda seperti orang memprogram komputer: Ketika respons ketakutan terjadi, luncurkan ke de-eskalasi dan mantra. Perhatikan bahwa Anda tidak mencoba menghilangkan respons ketakutan yang terjadi. Anda membiarkannya terjadi, lalu mengasah kemampuan untuk merasionalisasikannya.
Ingat kembali konflik masa lalu. Luangkan waktu untuk memvisualisasikan detailnya, terutama saat-saat sulit. Saat Anda melakukannya, perhatikan apakah respons ketakutan Anda mulai menyala. Ini tidak akan terasa sekuat saat konflik nyata. Jangan khawatir, ini adalah bagian dari rencananya.
Saat Anda terus menghidupkan kembali konflik, mulailah melatih isyarat penurunan fisik yang Anda pilih. Perhatikan apa yang terjadi di tubuh Anda.
Saat Anda merasa siap, mulailah melafalkan salah satu mantra Anda. (Anda dapat mengucapkannya dengan lantang atau memikirkannya, mana pun yang Anda suka.) Fokus pada seberapa benar perasaan kata-kata itu. Lanjutkan melafalkannya melalui ingatan seperti narator yang menceritakan sebuah cerita. Ketika saya mempraktikkan langkah ini, saya sering membayangkan kata-kata sebagai spanduk cahaya putih lembut, membungkus saya seperti selimut. Aku membayangkannya menempel di hadapanku dan merembes masuk, membuat kulitku bersinar dengan kebenarannya. Ini sedikit norak, tapi berhasil.
Perhatikan bagaimana mantra Anda memengaruhi respons ketakutan Anda. Apakah pikiran Anda terasa lebih jernih? Apakah Anda merasa lebih “solid”, lebih bisa mendengar diri sendiri? Apakah “hewan yang ketakutan” Anda merasa tidak terlalu terpojok? Itu adalah otak manusia rasional Anda yang sedang mengerjakan sihirnya.
Istirahat dan ulangi latihan ini. Selama beberapa hari, minggu, atau bulan berikutnya, teruskan visualisasi, menggunakan konflik apa pun yang muncul dalam pikiran. Sesuaikan de-eskalator atau mantra Anda seperlunya – semakin banyak Anda berlatih, semakin baik Anda bisa menyetelnya.
Sekarang saatnya menerapkan keterampilan baru Anda. Ini rumit karena Anda meminta pasangan Anda untuk memiliki disiplin diri untuk berhenti selama konflik dan memungkinkan Anda untuk terlibat dengan mantra Anda. Sabar.
Mulailah dengan membuat aturan konflik bersama. Bagaimana seharusnya kamu menyampaikan jika Anda merasa tidak mampu mengendalikan rasa takut Anda atau jika mereka merasa tidak mampu mengendalikan responsnya? Pertimbangkan untuk menceritakan mantra Anda kepada pasangan Anda sehingga jika Anda kesulitan, mereka dapat mengingatkan Anda tentang mantra tersebut.
Saya dan mitra saya memilih isyarat tangan ketika saya merasakan respons saya meningkat, memberinya opsi untuk berbicara dengan lebih tenang. Kami memutuskan bahwa sebelum mengajukan konflik untuk keesokan harinya, pertama-tama kami meringkas dengan jelas apa yang telah dibicarakan dan sikap kami terhadap topik tersebut (ini menghentikan saya dari spiral).
Saya telah belajar bahwa terkadang dia perlu menjeda konflik dan meluangkan waktu untuk membiarkan dirinya marah. (Dia pergi dengan marah biasanya mengirim saya ke dalam respons ketakutan penuh. Sekarang saya bekerja dengan mantra, “Tidak apa-apa bagi seseorang untuk marah pada Anda. Anda tidak perlu memperbaikinya.”) Dan meskipun itu mungkin tampak konyol, ketika salah satu dari kita menyadari bahwa yang lain bekerja keras, kita memberi tahu mereka, “Kamu melakukannya dengan baik.” Pada akhirnya, bahkan saat kita bertengkar, kita memiliki tujuan akhir yang sama: untuk tidak setuju dengan cara yang sehat, produktif, dan menuntun kita pada resolusi.
Setelah setiap konflik selesai, luangkan waktu untuk merenung. Apa yang berhasil? Apa yang tidak? Apa pengalaman pasangan Anda? Kumpulkan data dan sesuaikan pendekatan Anda.
Seiring waktu, meskipun respons ketakutan Anda masih muncul (dan mungkin tidak akan pernah hilang sepenuhnya), akan terasa lebih mudah untuk mengakses otak rasional Anda. Perubahan bukanlah lintasan lurus. Anda mungkin melangkah maju pada beberapa hari dan mundur pada hari lain. Pertimbangkan untuk membuat catatan (mungkin spreadsheet atau jurnal) untuk memantau perkembangan Anda.
Saya selalu memberi tahu klien saya untuk memasuki pengalaman baru dengan rasa ingin tahu – jangan berharap untuk mengetahui seperti apa rasanya sampai Anda merasakannya. Percayai kemampuan Anda untuk melangkah ke dalam ketidaknyamanan. Itu satu-satunya cara untuk berkembang.
[ad_2]
Source link
