Mengapa Mengatakan ‘Jangan Pikirkan Tentang Itu’ Membuat Kebiasaan Buruk Jadi Sulit Untuk Dihentikan | oleh Nir Eyal | Mei 2021

Di Harry Potter dan Batu Bertuah, ada adegan di mana Harry, Ron, dan Hermoine berada ditangkap oleh tanaman ajaib disebut Jerat Iblis. Tanaman merambat membungkus tubuh mereka seperti ular piton yang lapar saat mereka berjuang untuk melarikan diri.

“Kamu harus santai,” Hermione memberitahu dua lainnya. “Jika tidak, itu hanya akan membunuhmu lebih cepat.”

“Bunuh kami lebih cepat ?!” teriak Ron, tiba-tiba berjuang lebih keras. “Sekarang Saya bisa santai !! ”

Kudos to J.K. Rowling untuk ini brilustrasi illiant dari fenomena psikologis yang disebut pemrosesan ironis, di mana upaya yang disengaja untuk menghindari pikiran tertentu membuat pikiran tersebut semakin bertahan. Novelis dan filsuf Rusia Fyodor Dostoyevsky menangkap kecenderungan ini dalam esainya tahun 1863 Catatan Musim Dingin tentang Kesan Musim Panas, di mana ia mempresentasikan eksperimennya: “Cobalah untuk mengajukan tugas ini kepada diri Anda sendiri: jangan memikirkan beruang kutub, dan Anda akan melihat bahwa benda terkutuk akan muncul di benak Anda setiap menit.” Ada ironi: Semakin banyak usaha yang Anda lakukan untuk mencoba menghindari sebuah pikiran, semakin banyak pikiran itu akan mengganggu Anda. Itu hanya akan membunuhmu lebih cepat.

Pemrosesan yang ironis adalah alasan utama mengapa kebiasaan buruk bisa sangat sulit dihilangkan. Katakan pada diri Anda untuk tidak berpikir tentang menggigit kuku Anda, dan Anda tidak akan melakukan apa pun selain berpikir untuk mengunyah kutikula itu. Katakan pada diri Anda untuk tidak memikirkan tentang ngemil, dan keinginan Anda akan melonjak. Saya telah melihat fenomena ini berkali-kali saat menjelajahi psikologi gangguan. Anda ingin berhenti melakukan sesuatu yang membuat Anda keluar jalur, tetapi mengatakan pada diri sendiri untuk tidak melakukannya hanya membuat Anda merenungkannya. Akhirnya, ketika Anda tidak bisa berhenti memikirkannya, Anda menyerah, memperkuat perilaku dan membuatnya lebih mungkin Anda akan melakukannya lagi dan lagi.

Misalnya, jika Anda mencoba untuk tidak terlalu terganggu oleh ponsel Anda, tetapi Anda juga terus berkata pada diri sendiri, “Tidak, saya tidak diizinkan untuk memeriksanya,” Anda akhirnya akan terlalu memikirkannya sehingga Anda hanya memiliki untuk melihat. Ini seperti karet gelang: Semakin kuat Anda menarik, semakin kuat tekanan resistensi, sampai akhirnya, terkunci. Hal yang sama terjadi di otak Anda. Ketika Anda akhirnya menyerah, menghilangkan ketegangan karena mengatakan pada diri sendiri untuk tidak melakukan hal itu terasa sangat menyenangkan. Dan ironisnya, perasaan lega itulah yang melanggengkan kebiasaan buruk itu.

Ini terjadi dengan semua jenis buah terlarang. Seperti yang saya bahas di buku saya Tidak bisa diganggu, sebagian besar perokok tidak ingin merokok. Mereka akan memberi tahu Anda sebanyak itu. Para perokok sangat sering mengatakan bahwa asap rokok itu bau, kebiasaan itu mahal, dan mereka lebih suka berhenti. Jadi, mengapa tidak? Bertentangan dengan gagasan bahwa orang kecanduan rokok hanya karena kaitan kimiawi seperti nikotin, penelitian yang saya kutip dalam buku saya mengungkapkan bahwa perokok lebih cenderung kecanduan bantuan mereka tidak lagi harus mengatakan pada diri sendiri untuk tidak merokok. Saat menghirup napas pertama, mereka melepaskan ketegangan karena menyangkal diri mereka sendiri hal yang tidak bisa berhenti mereka pikirkan.

Yang penting untuk diketahui adalah bahwa milik kami persepsi pikiran kita memicu pemrosesan yang ironis. Kita cenderung memberi pikiran kita banyak kekuatan, menamakannya baik atau buruk. Tetapi tidak setiap pemikiran perlu divalidasi. Dan tidak setiap dorongan “buruk” perlu disalahkan. Untuk memperjelas: Saya tidak membantah kebiasaan seperti merokok atau berlebihan media sosial penggunaan berbahaya. Tetapi kunci untuk mengatasi keburukan semacam itu adalah dengan menyadari bahwa kita tidak harus terseret ke dalam setiap pikiran yang kita miliki.

Ada teknik sederhana yang membantu orang mengatasi kebiasaan buruk dan mengurangi efek pemrosesan ironis. Salah satu taktik yang efektif adalah “aturan 10 menit.” Idenya di sini adalah alih-alih mengatakan “Tidak!” Anda berkata pada diri sendiri, “Belum.” Anda mengakui, “Saya bebas melakukan apa pun yang saya inginkan, tetapi tidak sekarang juga. Saya akan melakukannya dalam 10 menit. “

Selama 10 menit itu, Anda menikmati apa yang disebut “surfing the urge.” Biarkan diri Anda mengalami sensasi keinginan. Seiring berlalunya waktu, jangan menyalahkan diri sendiri karena memiliki dorongan atau mencoba mengabaikannya, tetapi cukup duduk dan perhatikan sebentar. Pada saat ini, dorongan tidak nyaman ini sepertinya akan bertahan selamanya, tetapi tidak pernah demikian. Mereka seperti ombak; mereka memuncak, memuncak, dan mereda. Jika Anda bisa belajar mengenali pemicu dan bertahan lebih lama dari puncak emosi, Anda bisa mengatasinya. Ingat, tujuannya bukan untuk menyangkal diri sendiri – itu untuk mengendarai gelombang keinginan.

Terkadang, Anda masih ingin melakukan perilaku tersebut setelah naik ombak, dan itu tidak masalah. Lanjutkan! Tetapi sering kali, Anda akan menemukan bahwa dorongan itu hilang dengan sendirinya. Tujuannya adalah untuk berlatih mengenali dorongan, memprosesnya, dan meningkatkan kemampuan Anda untuk menunda kepuasan. Jika Anda mempelajari cara menguasai file pemicu internal, Anda dapat mengontrol mereka alih-alih membiarkan mereka mengontrol Anda.